Żywienie kluczem do longevity – dieta na długowieczność

W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej i starzejących się społeczeństw, krajów wysoko rozwiniętych, dążenie do długowieczności staje się priorytetem zarówno dla świata nauki, medycyny, farmacji, jak i innych specjalistów zajmujących się szeroko pojętym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Prawidłowe nawyki żywieniowe, odpowiednio zbilansowana dieta nie tylko będą wspierać organizm w codziennym funkcjonowaniu, ale mogą opóźniać procesy starzenia, przedłużać życie, chronić przed chorobami cywilizacyjnymi i zapewnić witalność. Jakie wobec tego składniki odżywcze i suplementy powinny się znaleźć w tzw. longevity diet – diety długowieczności?

Dieta długowieczności – co jedzą najzdrowsze społeczności świata

Jednym najlepiej udokumentowanych przykładów korelacji między stylem życia a długowiecznością są tzw. Blue Zones – czyli obszary świata, gdzie odsetek stulatków znacznie przewyższa średnią światową. Do tych regionów należą m.in. Okinawa w Japonii, włoska wyspa Sardynia, Ikaria należąca do Grecji,  Nicoya leżąca w Kostaryce praz kalifornijskie miasto Loma Linda w Stanach Zjednoczonych.

Wspólnym mianownikiem sposobu odżywiania tamtejszych jakże zróżnicowanych kultur jest wysokie spożycie produktów roślinnych – warzyw, nasion roślin strączkowych, produktów z pełnego ziarna oraz orzechów. Towarzyszy tym modelom żywienia jednoczesne ograniczenie czerwonego, tłustego mięsa, bogatego w tłuszcze nasycone, nabiału i przetworzonych produktów spożywczych, a pełnowartościowe białko najczęściej pochodzi od ryb. Istotną rolę odgrywa także sezonowość składników używanych w kuchni oraz umiarkowane spożycie kalorii. W tych społecznościach posiłki są celebrowane, a jedzenie nie służy jedynie zaspokojeniu głodu, lecz stanowi integralną część modelu życia – pełnego kontaktu z naturą i relacji społecznych.

Za najzdrowszą dietę świata uważana jest dieta śródziemnomorska, w skład której wchodzą niskoprzetworzone mięso, ryby i owoce morza, świeże owoce i warzywa pełne witamin, kwasu foliowego, cynku oraz zioła będące nie tylko aromatycznym dodatkiem, ale wykazują działanie antyoksydacyjne. Na stołach zawsze stoją oleje roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek, które korzystnie wpływają na profil lipidowy. 

Nie bez znaczenia jest też nasłonecznienie tamtych terenów, co wiąże się z endogenną produkcją witaminy D3 odpowiadającej za długowieczność. 

Kwasy omega-3 – wsparcie serca i mózgu na drodze do longevity​

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności EPA i DHA, to niekwestionowani sprzymierzeńcy długowieczności. Ich działanie obejmuje szerokie spektrum korzyści: od ochrony serca i obniżania poziomu trójglicerydów, po wspieranie funkcji poznawczych, pracę mózgu, narządu wzroku, po redukcję stanów zapalnych.

Źródła pokarmowe omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie), ale także nasiona lnu, chia, orzechy włoskie oraz olej z alg – szczególnie istotny w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Regularne włączanie tych składników do jadłospisu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, czy zaburzenia neurodegeneracyjne. 

Odpowiednia podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych to nie tylko klucz do dobrego samopoczucia, ale też działanie anti-aging, gdyż wykazują dobroczynny wpływ na stan skóry i powstawanie zmarszczek. 

Magnez – kluczowy minerał dla serca sprzyjający długowieczności​

Magnez, często określany mianem „minerału życia”, pełni ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie. Jego odpowiedni poziom wspomaga pracę serca, utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, reguluje pracę mięśni i układu nerwowego, a także poprawia jakość snu – kluczowego elementu regeneracji organizmu.

Niedobory magnezu, często spotykane w diecie zachodniej, mogą prowadzić do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń snu, a w dłuższej perspektywie – do pogorszenia stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Dlatego warto dowiedzieć się co jeść, aby zapobiec występowaniu zaburzeń funkcjonowania organizmu. Warto dodać, że magnez jest kluczowy dla osób uprawiających czynnie aktywność fizyczną, u których ważne jest zachowanie właściwej równowagi elektrolitowej. Suplementację magnezem powinny wprowadzić osoby żyjące w przewlekłym stresie, gdyż jest to pierwiastek niezwykle ważny, gdyż zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejsza napięcie nerwowe wywołane stresem. 

Produkty bogate w magnez to przede wszystkim zielone warzywa liściaste, pestki dyni, migdały, kakao, awokado i pełnoziarniste produkty zbożowe. 

Wapń i witamina K – duet dla mocnych kości w drodze do longevity

Wapń, choć najczęściej kojarzony z mocnymi kośćmi i zębami, to pierwiastek, którego rola w organizmie wykracza daleko poza układ kostny. To jeden z najważniejszych minerałów, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Z punktu widzenia długowieczności – wapń pełni kluczowe funkcje na poziomie komórkowym, hormonalnym i bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jego obecność jest niezbędna dla utrzymania równowagi metabolicznej, szczególnie w kontekście gospodarki wapniowo-fosforanowej i regulacji poziomu witaminy D3.

Jego odpowiedni poziom w diecie i we krwi pomaga przeciwdziałać krzywicy u dzieci oraz osteopenii, osteoporozie oraz innym chorobom zwyrodnieniowym, które znacząco zwiększają ryzyko powikłań zdrowotnych u osób starszych. W kontekście długowieczności oznacza to zachowanie sprawności fizycznej i niezależności na późniejszych etapach życia.

Również bardzo istotna jest rola wapnia w regulacji pracy serca. Wapń bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz w procesie skurczu i rozkurczu mięśni – w tym mięśnia sercowego. Jego stężenie w komórkach musi być ściśle kontrolowane, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do zaburzeń rytmu serca, nadciśnienia czy nawet zawału. Dlatego coraz częściej podkreśla się znaczenie wapnia w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, które należą do głównych przyczyn śmiertelności w krajach rozwiniętych.

Na poziomie neurologicznym wapń odpowiada za przekazywanie sygnałów między neuronami. Umożliwia uwalnianie neuroprzekaźników w synapsach, dzięki czemu możliwa jest komunikacja między komórkami nerwowymi. W sytuacji niedoboru mogą wystąpić objawy takie jak: nadpobudliwość nerwowa, skurcze mięśni, drżenie kończyn, a nawet zaburzenia lękowe. Utrzymanie optymalnego poziomu wapnia wspiera zdrowie poznawcze, co może mieć znaczenie w zapobieganiu chorobie Alzheimera i innym formom otępienia.

Chociaż mleko i jego przetwory uchodzą za główne źródło wapnia, warto zwrócić uwagę również na alternatywy roślinne – zwłaszcza w kontekście coraz popularniejszych diet fleksitariańskich, wegetariańskich czy wegańskich. Jarmuż, brokuły, tofu wzbogacone w wapń, sezam, migdały, figi czy napoje roślinne fortyfikowane stanowią wartościowe źródła tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać o roli witaminy D i witaminy K2, które wspomagają jego prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie w organizmie.

Prawidłowe wykorzystanie wapnia w organizmie nie byłoby możliwe bez odpowiedniej podaży witaminy K2, która kieruje wapń tam, gdzie powinien trafić, czyli do kości. Witaminę K2 znajdziemy przede wszystkim w fermentowanych produktach, takich jak natto, twarde sery oraz kiszonki. Ten synergiczny duet nie tylko wzmacnia układ kostny, ale również zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia – głównych przyczyn przedwczesnej śmierci.

Kreatyna – dla zdrowia mózgu w perspektywie długowieczności​

Kreatyna jest kojarzona głównie z suplementacją sportową. Warto jednak wiedzieć, że związek ten odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu i powinien być elementem zdrowej diety. Uczestniczy w produkcji energii w mitochondrium (ATP), wspomaga funkcje poznawcze oraz chroni neurony przed stresem oksydacyjnym. W kontekście długowieczności jej działanie może okazać się przełomowe – szczególnie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Naturalnymi źródłami kreatyny są mięso i ryby, które są obecne w diecie śródziemnomorskiej i modelach żywienia innych długowiecznych nacji. Jednak jej suplementacja może być wskazana także u osób starszych, wegan oraz osób narażonych na intensywny wysiłek umysłowy i fizyczny. Wspieranie mózgu na poziomie komórkowym to inwestycja w sprawność intelektualną na długie lata. 

Longevity, czyli długowieczność, nie jest efektem przypadku, lecz świadomych wyborów – szczególnie tych żywieniowych. Dietetyka, jako nauka coraz częściej wykorzystywana jest w prewencji chorób lub też jako ważny element przywracania do zdrowia. Ważne, aby dostosować swój styl życia i nawyki żywieniowe do potrzeb swojego organizmu. Jadłospis bogaty w pełnowartościowe proteiny, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości i prawidłowy metabolizm i trawienie składników odżywczych. Obecność antyoksydantów takich jak polifenole, flawonoidy, kwercetyna, selen, czy karotenoidy wpłynie na obniżenie poziomu wolnych rodników, przez co hamuje stres oksydacyjny. Te znajdziemy w warzywach i owocach, które również zawierają błonnik pokarmowy mający niekwestionowany wpływ na zdrowie jelit. Warto zadbać o produkty pełnoziarniste o niskim stopniu przetworzenia takie jak kasze, płatki owsiane górskie, pieczywo razowe oraz otręby, gdzie znajdziemy nierozpuszczalne frakcje włókna pokarmowego, która w naturalny sposób wspomaga usuwanie złogów z organizmu. 

Odpowiadając na pytania dotyczące longevity, należy poruszyć temat szeroko pojętej diagnostyki mającej na celu wczesne wykrywanie chorób. Profilaktyczne badania to fundament zdrowego stylu życia. 

Wprowadzenie do codziennej diety składników o udowodnionym działaniu prozdrowotnym oraz unikanie nadmiaru kalorii, umiarkowanej aktywności fizycznej, co zapewnia utrzymanie prawidłowego BMI i może znacząco wpłynąć na długość i jakość życia oraz holistyczny rozwój całego organizmu.

Jeżeli masz pytania dotyczące zabiegów wykonywanych w naszych 7 Klinikach w Warszawie, Katowicach, Krakowie i Łodzi, serdecznie zapraszamy Cię do kontaktu. Nasi doradcy Pacjenta z przyjemnością Ci pomogą:

+48 221 030 030

605 905 608

rejestracja@klinikamiracki.pl

Źródła:

1. Buettner, D. (2015). The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic.

2. Willcox, D. C., Willcox, B. J., & Suzuki, M. (2017). The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health. The Journal of Aging Research, 2017: Article ID 1403648.

3. Calder, P. C. (2012). Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. The Journal of Nutrition, 142(3), 592S–599S.

4. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology, 167(3), 319–329.