Trening a długowieczność – jak aktywnością fizyczną budować longevity?

Postępy w nauce i medycynie, gwałtowny rozwój branży farmaceutycznej wpływają na wydłużenie długości życia społeczeństw – szczególnie krajów wysoko rozwiniętych. Po drugiej stronie medalu jest jednak wysoki konsumpcjonizm, który wpływa negatywnie na zdrowie, a konsekwencje chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, insulinooporność, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne, czy choroby układu sercowo-naczyniowego są dramatyczne w skutkach. 

W dobie gwałtownego starzenia się społeczeństw i wzrostu zainteresowania zdrowym stylem życia, pytanie o to, co naprawdę wydłuża życie, staje się coraz bardziej aktualne.

Czy klucz do długowieczności tkwi wyłącznie w genach, czy też możemy go znaleźć w codziennych nawykach? Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że jednym z najbardziej niedocenianych sposobów na longevity jest codzienna, regularna aktywność fizyczna. Codzienny trening wpływa nie tylko na sprawność i utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale również na fundamentalne procesy biologiczne odpowiedzialne za tempo starzenia się organizmu.

Dlaczego aktywność fizyczna jest kluczem do długowieczności?

Regularny wysiłek fizyczny to jeden z najsilniejszych predyktorów długowieczności. Jak pokazują badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine, osoby aktywne fizycznie żyją średnio o 3–7 lat dłużej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ćwiczenia wpływają na niemal każdy układ organizmu – od sercowo-naczyniowego po hormonalny, immunologiczny i nerwowy i stanowią działania profilaktyczne w kontekście rozwoju chorób metabolicznych. 

Co więcej, aktywność fizyczna działa na poziomie komórkowym – wpływa na długość telomerów, czyli „czapeczek” chromosomów, które skracają się z wiekiem. Krótsze telomery są związane z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych i szybszym starzeniem. Trening siłowy i wytrzymałościowy może hamować ten proces.

Longevity w praktyce – jak ruch wpływa na długość życia?

Faktem jest, że proces starzenia się organizmu jest nieunikniony, jednak jego przebieg i tempo są w dużej mierze modyfikowalne. Styl życia – obejmujący sposób odżywiania, sen i regenerację, stres oraz aktywność fizyczną – odgrywa kluczową rolę w procesach biologicznych odpowiedzialnych za degenerację organizmu.

Badania naukowe sugerują, że aż 75–80% długości życia zależy od czynników środowiskowych i stylu życia, a tylko 20–25% przypisuje się genom⁴. To otwiera ogromne możliwości dla prewencji i podjęcia kroków o działaniu anti-aging. Regularne ćwiczenia, w tym trening siłowy, mogą poprawić nie tylko długość życia, ale także jego jakość – tzw. healthspan, czyli czas życia w zdrowiu.

Ruch to nie tylko spalanie kalorii i zachowanie sprawności, a zgrabna sylwetka jest jedynie benefitem całego procesu. 

Trening będzie wpływał na:

• poprawę krążenia krwi, przez co tkanki będą lepiej dotlenione i odżywione;

• przyśpieszenie procesów usuwania z organizmu zbędnych produktów przemiany materii i toksyn;

•  wzmocnienie gęstości kości – zapobiega sarkopenii (utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem);

• regulację gospodarki cukrowo-insulinowej;

• obniżenie stanów zapalnych;

• poprawę jakości snu;

• lepszy nastrój. 

Wszystkie te kwestie bezpośrednio będą pozytywnie wpływać na długość i jakość życia. Dodatkowo aktywność fizyczna wspomaga neurogenezę, czyli tworzenie nowych połączeń nerwowych w mózgu, co wpływa korzystnie na funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych. 

Geny vs. styl życia – co ma większy wpływ na długowieczność?

Geny z całą pewnością mogą predysponować do długowieczności i szeroko pojętego stanu zdrowia. Jednak to właśnie styl życia i poszczególne jego aspekty, będą stanowić czynniki uwalniające te predyspozycje. 

Epigenetyka – dziedzina nauki badająca, jak czynniki zewnętrzne wpływają na ekspresję genów – pokazuje, że regularna aktywność fizyczna może aktywować geny odpowiedzialne za naprawę DNA i przedłużać życie.

Długoterminowe badania epidemiologiczne jednoznacznie wskazują na silną korelację między aktywnością fizyczną a niższym ryzykiem chorób serca i układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2 i demencji. Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie – utrzymują stabilny poziom glukozy, regulują ciśnienie krwi i poprawiają profil lipidowy, obniżając stężenie frakcji LDL cholesterolu i trójglicerydów, podwyższając przy tym, poziom lipoproteiny HDL tzw dobrego cholesterolu. 

Z wiekiem metabolizm naturalnie zwalnia, co prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, utraty mięśni i zmniejszenia zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego u seniorów tak ważny jest, stopniowy, umiarkowany ruch. Dla osób w wieku 55 plus zalecane rodzaje aktywności fizycznej to spokojne ćwiczenia mentalne np. pilates tai chi, czy zajęcia typu tzw. zdrowy kręgosłup. Jeżeli chodzi o trening cardio, które mają znaczenie w prewencji chorób układu krążenia to przede wszystkim, spacery, szybsze marsze, nordic walking, czy jazda na rowerze. 

Trening siłowy przeciwdziała przede wszystkim utracie masy mięśniowej, zapewnia ogólną sprawność i jędrne ciało oraz przyspiesza podstawową przemianę materii (BMR) i reguluje poziomy glukozy we krwi. Trzeba zaznaczyć, że nie jest konieczne podnoszenie ciężarów, aby utrzymać zdrową masę ciała. Szczególnie w przypadku kobiet korzyści płynące z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała są nie do oszacowania. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest tzw. plank –  ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie głębokie korpusu. 

Poprzez zwiększoną wrażliwość insulinową i obniżenie poziomu trójglicerydów, aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie, zmniejszając też ryzyko zespołu metabolicznego – jednego z głównych czynników skracających życie. Ćwiczenia fizyczne zwiększa liczbę mitochondriów i poprawia ich funkcjonowanie, zmniejszając tym samym stres oksydacyjny. Co więcej, aktywność fizyczna aktywuje enzymy antyoksydacyjne, które neutralizują wolne rodniki, a także wspiera proces autofagii – usuwania uszkodzonych komórek i organelli.

Hormeza – jak umiarkowany stres z ćwiczeń wspiera długowieczność?

Hormeza to zjawisko, w którym niewielka dawka stresu wzmacnia organizm – działa jak szczepionka. Trening siłowy to przykład hormezy: powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które uruchamiają procesy regeneracyjne i adaptacyjne, wzmacniając organizm.

W badaniach wykazano, że regularna aktywność poprawia odporność na stres, zwiększa tolerancję na glukozę i wspomaga mechanizmy naprawcze DNA – wszystkie te elementy są powiązane z dłuższym i zdrowszym życiem.

Należy jednak podkreślić, że intensywne treningi mogą przynieść szybkie rezultaty, to w kontekście długowieczności większe znaczenie ma ich regularność. Krótsze, ale systematyczne sesje ćwiczeń zmniejszają ryzyko kontuzji, przetrenowania i wypalenia motywacyjnego.

Jak pokazują dane z American Heart Association, osoby aktywne 150 minut tygodniowo (w dowolnym podziale) mają znacznie niższe ryzyko przedwczesnej śmierci, nawet jeśli ćwiczą krótko, ale konsekwentnie. Podejmowanie aktywności fizycznej, a to ogromne znaczenie w kontekście utrzymania sprawności całego ciała, zdrowia i długowieczności. 

Zdrowe nawyki żywieniowe dla longevity – co jeść, by długo żyć?

Średnia długość życia w Polsce wydłuża się, dlatego żyjemy w społeczeństwie coraz mocniej odczuwającym skutki procesu starzenia. Będzie to miało przełożenie na obciążenie służby zdrowia oraz wymiar ekonomiczno-socjalny. 

Badania pokazują, że zdrowa dieta i prawidłowe nawyki żywieniowe mają wpływ na zdrowie serca, obniżają poziom cukru we krwi oraz wyrównują profil lipidowy, co oczywiście sprzyja długowieczności. Dlatego obok codziennej rutyny treningowej warto wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak:

1. Zbilansowana dieta pod względem makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów. 

2. Regularność posiłków – odstępy 3-4 godziny, co się może różnić w zależności od osoby, jej rytmu dnia, stanu zdrowia i poziomu aktywności. 

3. Unikanie późnych kolacji – nocne podjadanie negatywnie wpływa na proces regeneracji organizmu. 

4. Odpowiednie spożycie warzyw i owoców – z tymi produktami dostarczamy niezbędne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy.

5. Nawodnienie organizmu – wypijanie przynajmniej 1,5 litra wody mineralnej będzie korzystnie wpływać na organizm. 

Należy również zadbać o jakość kupowanej żywności i sposób obróbki termicznej potraw – unikać smażenia, pieczenia w głębokim tłuszczu i mocnego grillowania mięsa. 

Równowaga ciała i umysłu – aktywność fizyczna w kontekście długowieczności holistycznej

Nie można mówić o długowieczności, pomijając zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na poziom serotoniny, dopaminy i endorfin – hormonów szczęścia. Ćwiczenia pomagają redukować stres, poprawiają jakość snu i przeciwdziałają depresji.

W praktyce trening siłowy może stać się formą medytacji w ruchu – skupienie na oddechu, ruchu i ciele działa wyciszająco, ułatwiając osiągnięcie stanu równowagi psychofizycznej, tak ważnej w kontekście długowieczności.

Trening ogólnorozwojowy, odpowiednio wdrożony i regularnie praktykowany, to jeden z najpotężniejszych, a jednocześnie najprostszych narzędzi, jakie mamy do dyspozycji, aby maksymalnie zredukować ryzyko śmierci z powodu chorób metabolicznych. Wspiera nasze ciało, ale też regeneruje umysł, odmładza komórki i wspiera mechanizmy ochronne na poziomie molekularnym. 

Utrzymanie zgrabnej sylwetki i jędrnego ciała mogą wspomóc także zabiegi z zakresu medycyny estetycznej. Nowoczesne urządzenia i technologie proponowane przez profesjonalne kliniki będą poprawiać stan skóry, rozbijać tkankę tłuszczową, poprawiać usuwanie złogów limfatycznych i przyspieszać usuwanie toksyn z organizmu. 

Połączenie wszystkich metod walki z oznakami starzenia będzie przynosiło wymierny skutek w utrzymaniu zdrowia i młodego wyglądu.

Jeżeli masz pytania dotyczące zabiegów wykonywanych w naszych 7 Klinikach w Warszawie, Katowicach, Krakowie i Łodzi, serdecznie zapraszamy Cię do kontaktu. Nasi doradcy Pacjenta z przyjemnością Ci pomogą:

+48 221 030 030

605 905 608

rejestracja@klinikamiracki.pl

Źródła:

1. Fizjologia wysiłku: odżywianie, energia i wydajność człowieka – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, 2023 

2. Długość życia: dlaczego się starzejemy – i dlaczego nie musimy – David A. Sinclair, Matthew D. LaPlante, 2019

3. „Iskra: rewolucyjna nowa nauka o ćwiczeniach i mózgu” – John J. Ratey, Eric Hagerman, 2008

4. Efekt telomerowy: rewolucyjne podejście do życia młodszego, zdrowszego i dłuższego – Elizabeth Blackburn i Elissa Epel, 2018 

5. Pedersen BK, Saltin B. (2015).  Ćwiczenia jako lekarstwo – dowody na przepisywanie ćwiczeń jako terapii w 26 różnych chorobach przewlekłych . Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
   
   Barha CK, Falck RS, Davis JC i in. (2019).

6. Różnice płciowe w skuteczności ćwiczeń poprawiających funkcje poznawcze: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań u starszych ludzi . Frontiers in Neuroendocrinology.

7. Landi F i in. (2018).  Sarkopenia: przegląd aktualnych definicji, diagnozy i leczenia . Current Protein & Peptide Science.

8. Walston JD. (2012).  Sarkopenia u osób starszych . Aktualna opinia w reumatologii.

9. Kujala UM. (2018).  Czy aktywność fizyczna jest przyczyną długowieczności? Nie jest to takie oczywiste, jak niektórzy by sądzili. Krytyczna analiza . British Journal of Sports Medicine.

10. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F i in. (2012).  Wpływ braku aktywności fizycznej na główne choroby niezakaźne na świecie: analiza obciążenia chorobami i oczekiwanej długości życia . The Lancet.

11. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia (2020)   https://www.who.int

12. CDC – Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie 2, 2018)
    
     https://health.gov