Dieta bogata w witaminy jako klucz do longevity – jakie składniki odżywcze wspierają długowieczność?

Specjaliści z zakresu dietetyki klinicznej i gerontologii coraz częściej podkreślają kluczową rolę zdrowego stylu życia i odżywiania w kontekście utrzymania dobrej formy fizycznej i psychicznej oraz szeroko pojętej długowieczności. Zbilansowana, zdrowa dieta, bogata w witaminy i składniki mineralne może realnie wydłużyć życie i utrzymać organizm w dobrej kondycji przez długie lata. Niedobór składników odżywczych i poszczególnych mikroelementów może powodować zaburzenia metaboliczne, uniemożliwiać procesy metaboliczne i przebieg ważnych reakcji biochemicznych ustroju.

Pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone to fundamenty zdrowego jadłospisu. Witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne to niezbędne pierwiastki mające wpływ na utrzymanie równowagi metabolicznej. Na jakie składniki w codziennych posiłkach powinniśmy zwrócić, aby utrzymać longevity i zadbać o jakość życia?

Antyoksydanty dla długowieczności​ – tarcza przeciw starzeniu 

Antyoksydanty to naturalne substancje wykazujące działanie przeciwstarzeniowe. Dzięki temu, że likwidują reaktywne formy tlenu, będą wykazywać działanie anti-aging. Nadmiar wolnych rodników powoduje w organizmie stres oksydacyjny, co prowadzi do uszkodzenia komórek, co bezpośrednio wpływa na powstawanie różnych chorób takich jak m.in. cukrzyca typu 2, choroby o podłożu kostno-stawowym, choroby układu sercowo-naczyniowego w tym miażdżyca naczyń krwionośnych oraz incydenty kardiologiczne jak zawał mięśnia sercowego, czy udar. Zaburzona równowaga oksydacyjna będzie wyzwalać schorzenia neurodegeneracyjne, do których należą choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Groźną konsekwencją negatywnych skutków stresu oksydacyjnego są chorób nowotworowych, które są istotną przyczyną zgonów w Polsce. 

Bardzo ważną rolę w zahamowaniu tych niebezpiecznych procesów będą pełnić antyoksydanty, które neutralizują działanie wolnych rodników. Dodatkowo będą wspierać regenerację uszkodzonych tkanek, wykazują działanie przeciwzapalne i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym układu krążenia, a także hamują procesy starzenia się skóry. 

Do najsilniejszych bioaktywnych substancji antyoksydacyjnych należą:

• witamina C – której źródłem są niemalże wszystkie warzywa i owoce;

• witamina E – zawarta w orzechach, pestkach, olejach roślinnych;

•  karotenoidy (beta-karoten, likopen) –  owoce i warzywa o kolorze pomarańczowym i czerwonym np. dynia, bataty, brzoskwinie, marchew, papryka, morele;

• polifenole (resweratrol, kwercetyna) – ciemnofioletowe i ciemnoczerwone warzywa i owoce m.in. owoce jagodowe – czarne jagody, truskawki, maliny, jeżyny, borówki, żurawina oraz czerwone winogrona, czy zielona herbata. 

Odpowiednia podaż przeciwutleniaczy w codziennej diecie jest ważna zarówno dla zdrowia i urody. Poprawne nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna pozwolą cieszyć się zdrowiem i ograniczyć powstawanie chorób układu krążenia i spowalniać starzenie się organizmu. 

Witamina D – fundament zdrowych kości i odporności dla długowieczności​

Witamina D3, czyli cholekalcyferol to związek chemiczny, który ze względu na szerokie spektrum oddziaływania na ludzki organizm określana jest prohormonem. Pierwsze badania związane są z jej wpływem na układ kostny, czyli gospodarkę wapniowo-fosforanową. Niedobór witaminy D3 będzie wpływał na występowanie chorób wynikających z demineralizacji tkanki kostnej takich jak krzywica, osteoporoza, czy osteopenia. Odpowiednie stężenie witaminy D3 poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego, poprawia odporność organizmu, stanowiąc oręże chroniące przed infekcjami o różnym podłożu. Bardzo ważna jest jej suplementacja przy występowaniu chorób autoimmunologicznych m.in. Hashimoto, RZS, czy choroba Leśniowskiego-Crohna. 

Objawy niedoboru witaminy D3

• osłabienie;

• częste złamania kości;

• bóle mięśniowo-stawowe;

• uczucie przewlekłego zmęczenia;

• zaburzenia nastroju;

• problemy skórne;

• podatność na infekcje. 

Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać poziom witaminy D3 w organizmie, a dawkę skonsultować z lekarzem, szczególnie gdy stwierdzony zostanie niedobór. 

Warto wspomnieć, że podczas przebywania na słońcu dochodzi do endogennej syntezy cholekalcyferolu. 

Witaminy z grupy B – energia i zdrowy układ nerwowy w kontekście longevity​

Witaminy z grupy B to kompleks ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, które synergicznie wspierają liczne funkcje metaboliczne i neurologiczne oraz biorą udział w procesach krwiotwórczych. Ich współdziałanie ma istotne znaczenie w kontekście prewencji chorób neurodegeneracyjnych, regulacji nastroju oraz produkcji energii na poziomie komórkowym. 

Badania kliniczne wykazały, że odpowiednia podaż witamin z grupy B zmniejsza poziom homocysteiny, która jest markerem stanu zapalnego i czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz neurodegeneracyjnych.

• Witamina B1 (tiamina) – jej podstawowym zadaniem jest wsparcie metabolizmu glukozy i sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Najlepsze źródła pokarmowe tiaminy to pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, rośliny strączkowe, wieprzowina, orzechy i pestki.

• Witamina B2 (ryboflawina) – związek ten uczestniczy w przemianach energetycznych i utrzymaniu zdrowej skóry, błon śluzowych oraz prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Niedobór może objawiać się pękaniem kącików ust, zapaleniem języka, co daje bolesne dolegliwości. Inne symptomy to np. nadwrażliwość na światło. Warto wówczas zadbać o zwiększone spożycie takich produktów jak jaja, nabiał, podroby, czy zielone warzywa liściaste. 

• Witamina B3 (niacyna) – bierze udział w przemianach biochemicznych białek, tłuszczów i węglowodanów oraz uczestniczy w naprawie DNA. Niewystarczająca ilość niacyny może powodować występowanie pelagry, która daje objawy w postaci przewlekłych biegunek, zapalenia i uszkodzenia skóry oraz postępującej demencji. Co jeść, by zapewnić odpowiedni poziom witaminy B3 – drób, ryby morskie i słodkowodne, orzechy arachidowe, produkty pełnoziarniste.  

• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – to związek chemiczny wykorzystywany w procesie syntezy koenzymu A oraz powstawania hormonów steroidowych w tym hormonów płciowych (progesteron, estrogeny, androgeny) oraz hormonów nadnerczy (aldosteron, kortyzol). Objawy niedoboru mogą być utożsamiane z innymi zaburzeniami organizmu, gdyż należą do nich uczucie rozbicia, zmęczenie, problemy ze snem oraz bóle mięśniowe. Najlepsze źródła pokarmowe witaminy B5 to awokado, grzyby, jaja i drób. 

• Witamina B6 (pirydoksyna) jest ważna w syntezie neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, które odpowiadają za nasz nastrój. Dodatkowo pirydoksyna aktywnie uczestniczy w metabolizmie homocysteiny, której wysoki poziom stanowi zagrożenie wystąpienia incydentów kardiologicznych jak zawał, czy udar. Wobec tego niedobór tego składnika może przyczyniać się do powstawania depresji, zaburzeń nastroju, neuropatii obwodowej i chorób układu sercowo-naczyniowego.  By dłużej cieszyć się zdrowiem, należy w swoim jadłospisie uwzględnić takie produkty jak banany, drób, ryby (tuńczyk) oraz ziemniaki.  

• Witamina B7 (biotyna) – oprócz tego, że podobnie jak inne witaminy z grupy B uczestniczy w przemianach tłuszczów i aminokwasów, biotyna odpowiada za zdrowie skóry, włosów i paznokci. Jest to najczęściej stosowany związek w preparatach przeciw wypadaniu włosów. Niska podaż B7 w codziennej diecie skutkuje występowaniem problemów skórnych, osłabieniem włosów, łamliwością paznokci. Najlepsze źródła pokarmowe to nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja), produkty z pełnego ziarna, jaja, orzechy i pestki.

• Witamina B9 (kwas foliowy) – odgrywa szczególną rolę u kobiet w wieku prokreacyjnym, gdyż jest niezbędna do syntezy DNA, podziałów komórkowych i właściwego rozwoju płodu. Niedobór kwasu foliowego będzie miał negatywny wpływ na zdrowie u kobiet ciężarnych oraz może powodować wystąpienie wady cewy nerwowej u dziecka. Niewystarczający poziom B9 to również podłoże anemii megaloblastycznej, która daje objawy w postaci osłabienia, zmęczenia, nadmiernej senności i zaburzeń nastroju. Dlatego kobiety przygotowujące się do ciąży powinny wybierać takie produkty jak wątróbka, jaja, zielone warzywa liściaste, strączki np. soczewica oraz pomarańcze.

• Witamina B12 (kobalamina) – zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego, funkcje neurologiczne oraz bierze udział w procesach krwiotwórczych oraz metabolizmie homocysteiny. Niski poziom witaminy B12 prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, zwanej również anemią złośliwą. Niski poziom kobalaminy grozi zaburzeniami funkcji poznawczych i w konsekwencji prowadzi do demencji. Kobalamina występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach i owocach morza, jajach, nabiale. W związku z tym osoby stosujące dietę wegańską powinny zadbać o regularną suplementację najlepiej w formie zmetylowanej. 

Wpływ sposobu żywienia na długość życia i szeroko pojęte longevity jest niekwestionowany. Zbilansowana dieta zawierająca w przewadze produkty pochodzenia roślinnego ze względu nie tylko na witaminy i przeciwutleniacze, ale także ważny dla układu pokarmowego błonnik. 

Najzdrowszym modelem żywienia jest dieta śródziemnomorska uznawana za najlepsze oręże w drodze do długiego i satysfakcjonującego życia. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego na swoich stołach mają dobrej jakości mięso o wysokiej gęstości odżywczej, jako źródło pełnowartościowego białka, które zapewnia uczucie sytości. Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, sardynki i owoce morza – krewetki, kalmary ośmiornice to bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i ważnych składników jak cynk, selen i wapń. Umiarkowane spożycie tłuszczów nasyconych, na korzyść olejów roślinnych oliwy z oliwek i rzadziej używany olej rzepakowy zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy i innych chorób przewlekłych, obniża śmiertelność, przez co średnia długość życia w zdrowiu realnie się wydłuża. Świeże warzywa, owoce i zioła zapewniają witalność i naturalna terapia przeciwstarzeniowa. 

Holistyczny rozwój ciała i umysłu to obok zdrowego odżywiania umiarkowana aktywność fizyczna, czyli trening siłowy i cardio dla dobrego samopoczucia i sprawnej zadbanej sylwetki. 

Dzięki postępom w medycynie estetycznej wiemy, jak reagować na czynniki, które przyspieszają procesy starzenia. Zabiegi anti-aging to obok zdrowego życia i poprawnych nawyków żywieniowych to dobry sposób na to, jak odkryć długowieczność i utrzymanie młodego wyglądu i swojego zdrowia. 

Jeżeli masz pytania dotyczące zabiegów wykonywanych w naszych 7 Klinikach w Warszawie, Katowicach, Krakowie i Łodzi, serdecznie zapraszamy Cię do kontaktu. Nasi doradcy Pacjenta z przyjemnością Ci pomogą:

+48 221 030 030

605 905 608

rejestracja@klinikamiracki.pl

Źródła:

1. Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.

2. Smith, A. D. et al. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment. PLoS One, 5(9), e12244.

3. Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018

4. Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404. 

5. Hosseini B, Berthon BS et al. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):136-155.